fbpx

Как выйти из депрессии самостоятельно

Для выживания и хорошей жизни нет ничего важнее навыка адаптироваться под постоянно изменяющиеся условия. А скорость изменений и амплитуда их влияния со временем только возрастают. Поэтому важно быть гибким и устойчивым, чтобы не ломаться под внешним и внутренним давлением. Все это невозможно в состоянии депрессии, потому что нет сил и ресурсов, с кровати бы встать.

В этой статье мы разберемся, что такое депрессия, почему она возникает, как усугубляется, и что делать на каждом из этапов, чтобы выбраться в нормальное состояние, а после продолжить свое развитие не заставляя себя, а получая удовольствие от процесса.

как выйти из депрессии самостоятельно

Фото: © Fernando Sferdo, Unsplash

Что такое депрессия

Депрессия — это такое состояние человека, при котором он чувствует упадок сил, отсутствие смысла и удовольствия от жизни, нежелание что-либо делать.

Если счастье мы ощущаем, когда у нас много энергии, то состояние депрессии — напротив, когда энергии мало, а порой — критически мало. Причин депрессии — великое множество: нехватка веществ в пище или избыток веществ в среде, тяжелые жизненные события, наследственность, особенности работы мозга конкретного человека, внутренние психогенные факторы и т.д.

На депрессию есть два распространенных полярных взгляда:

1.       Это тяжелое заболевание с органической или химической основой, которое можно корректировать препаратами, чаще, пожизненно.

2.       Это лень, которая лечится «волшебным пенделем».

Истина где-то посередине.

Легкая депрессия похожа на лень. Если вы продолжительное время (от 2 недель) ленитесь — это вялотекущая депрессия. Лень — как индикатор, что нужно обратить внимание на свое состояние и принять меры, потому что эта воронка может засосать. Здесь все, как с любой инфекцией, лучше ее отловить в самом начале, пока колония бактерий не распространилась настолько, что лечение превратилось в проблему. 

В тяжелой депрессии изменяется биохимия мозга, и без препаратов уже не обойтись.

Между двумя этими состояниями множество стадий. Иногда депрессия развивается стремительно, чаще у человека есть время, чтобы заметить свое состояние и вмешаться, пока депрессия не подавила его волю к жизни.

Обычно люди встречаются с реактивными депрессиями — у которых явная причина: развод, смерть близкого человека, увольнение, болезнь и т.д. Если личностная структура человека сильна, то он проживает это состояние и адаптируется к новым условиям жизни за пару месяцев. В противном случае — начинается вялотекущая хандра с обострениями в периоды болезней и потерь, либо засасывает в воронку депрессии, когда начинает разрушаться здоровье и другие сферы жизни.

Помимо этого, существуют психогенные депрессии, которые вызваны слабостью личностной структуры и неправильным обращением с механизмом самооценки.

Со структурой личности и укреплением ее опор мы работаем с учениками в программе «Сепарация». Это помогает выходить из легкой и средней стадии депрессии, и после не попадать в нее, либо самостоятельно выходить на начальных стадиях. В тяжелых случаях необходима работа с психотерапевтом и прием препаратов. 

Стадии и симптомы депрессии

Чтобы понять, что такое депрессия, важно знать, как мы чувствуем себя в нормальном состоянии, когда у нас достаточно энергии и сил.

Нормальное состояние — это состояние подъема сил, когда человек чувствует себя стабильно чуть выше среднего. У него нет скачков в эйфорию, как и нет резких падений в яму. Его радуют и кажутся интересными самые простые и доступные вещи: природа, обычная еда, вода, возможность двигаться и дышать полной грудью, прогулки, лица людей, особенно любимых и близких, животные — процесс жизни в целом. Чем больше у человека энергии, тем больше его радует сам процесс жизни. Он радуется уже по той простой причине, что живет. Жизнь видится приятным и радостным приключением.

Такое состояние достигается работой со структурой личности и пониманием определенных правил и законов. Это позволяет добывать достаточное количество энергии в процессе обычной жизнедеятельности и чувствовать себя хорошо. Когда этот механизм личности по разным причинам становится неисправным, человек начинает спускаться вниз по ступеням, и появляются признаки депрессии.

Симптомы депрессии у мужчин и женщин проявляются почти одинаково, лишь с небольшими отличиями, учитывая гендерную разницу. Мужчины из-за социального давления могут зайти дальше и дольше не обращаться за помощью. Те же мужчины чаще доводят идею о самоубийстве до конца. Недостаток энергии у людей любого пола проявляется одинаково.

На первой стадии появляется лень и желание все бросить. Здесь все пытаются избавиться от лени, вместо того, чтобы диагностировать легкую депрессию. Проявляется это так: вы живете своей обычной жизнью, общаетесь с близкими людьми, ходите на работу, занимаетесь домашними делами, но в какой-то момент ловите себя на мысли, что продолжать в том виде, как это есть сейчас — больше не хотите. Вас тянет отдохнуть, отвлечься хотя бы на сериал, не встречаться с людьми, с которыми вы часто общаетесь. 

Состояние депрессии похоже на изменения в пищевом поведении. На первой стадии вы просто не хотите есть привычную еду, она вам надоела. Хочется чего-нибудь нового и экзотичного. В этом нет ничего страшного, пока аппетит еще есть. Но важно понимать, что это именно первая ступенька — очевидный признак депрессии, если не принять меры на ней, то дальше последует спуск.

На следующей ступени станет заметен упадок сил. Вы начнете возвращаться с работы, как выжатый лимон. Мысли станут спутанными. Сил не останется ни на что. Готовить лень — только самый минимум. Сделать что-то дома — не хватает сил. Вы просто физически не можете этого сделать.

На стадии умеренной депрессии человека может поддерживать или выталкивать на предыдущую стадию сама жизнь, необходимость что-то делать, чтобы не погибнуть.

Важно понимать, что депрессия — это когда мало сил, т.е. энергии. Силу и энергию мы получаем, когда что-то делаем. Если человек решает полежать и поднакопить сил — ничего не выйдет, станет только хуже.

Мы, как акулы, если не плывем, то тонем. Либо это можно сравнить с ездой на велосипеде, чем выше скорость — тем легче держать равновесие. Поэтому даже минимальная необходимая активность поддерживает нас, но важно быть активным правильно. Об этом мы поговорим ниже.

Для следующей стадии проявления депрессии характерна ангедония — пропадает способность получать удовольствие. Перестает радовать даже то, что раньше любили: еда, увлечения, музыка, секс. От всего начинает тошнить. Нет сил двигаться, даже дышать тяжело и кажется, что незачем. Человек старается не выходить из дома, лучше просто лежать, никого не видеть и ничего не делать, потому что для этого нужны силы, которых и без того почти нет.

Симптомы этой стадии можно описать депрессивной триадой:

  • Ощущение безысходности, отсутствие смысла и нежелание жить;
  • Мрачные мысли;
  • Двигательная заторможенность.

На этой стадии аппетита к жизни нет. От всего тошнит. Все лезет обратно. Человек не понимает, зачем ему это все.

На стадии ангедонии перестает работать естественный механизм, при котором человек:

  • Избегает боли;
  • Стремится к удовольствию.

Из-за этого он застревает в депрессии, как в ловушке.

В обычном состоянии, когда нам больно или некомфортно, мы принимаем меры, чтобы вернуться в норму. Стремимся спрятаться в тень, когда жарко или искупаться, чтобы получить дополнительное удовольствие.

При попадании в ангедонию теряется смысл что-либо делать. Человек перестает избегать плохого и запирается в четырех стенах, закрывается еще больше, когда облегчение и излечение находится в противоположном направлении. Каких-то стремлений, амбиций, желания что-нибудь изменить тоже уже нет. Крышка захлопывается, человек уже не может самостоятельно выйти из депрессии.

Причина депрессии

Если не брать во внимание химические и органические причины возникновения депрессии, останется одна — неготовность к столкновению с реальностью. Недостаток психического ресурса для адаптации.

Если совсем просто — мало энергии.

Наша энергетическая система похожа на экономическую, где есть расходы, доходы и важен баланс. Мы тратим энергию на действия, на каждый волевой акт и очень много — на стресс. Мы получаем энергию в процессе полезной деятельности, которая нам нравится. Более того, именно получение энергии в процессе деятельности делает ее приятной для нас.

Пока ангедония не сожрала наш естественный механизм балансировки, мы избегаем всего, что вредно и тратит нашу энергию попусту и стремимся к тому, что полезно и дает энергию. Но чтобы механизм работал верно, на него тоже нужно достаточное количество энергии, которой в депрессии у человека попросту нет.

Мы похожи на устройства, которые отключают сложные функции при недостатке энергии, переходя в «спящий режим».

Поэтому в депрессии — при низком или крайне низком «заряде батареи» начинает плохо соображать голова, в нее ничто не лезет и не укладывается, мы становимся неинтересными собеседниками, отключаются функции творчества, вдохновения и т.д. Остается минимальный набор для выживания, да и тот работает с перебоями. Возможности стремительно сокращаются.

В энергетической системе есть казначей — наша самооценка. Она определяет, куда, на что и сколько энергии выделит мозг. Этот механизм сформирован эволюцией. Мы стремимся вкладывать энергию во все, что у нас получается. В каждую деятельность, где мы положительно себя оценили с точки зрения социальных шкал. Если самооценка адекватна, то человек верно оценивает и выбирает виды деятельности для вложения энергии. Он получает пользу в будущем, благодаря усилиям, и удовольствие в настоящем от получения энергии в процессе деятельности.

И все бы хорошо, если бы не стремление людей взломать этот механизм и получить удовольствие (энергию) не в качестве награды за приложенные усилия, а просто так — повысив самооценку искусственно.

Адекватная самооценка опирается на результаты и только на них. Когда человек оценивает себя также, как и других людей — по тому, что имеет сейчас фактически, его самооценка помогает ему в развитии. Когда человек оценивает себя по собственным намерениям — не за текущий результат, а за тот результат, который ему бы хотелось, то самооценка превращается в главного врага. Как если бы человек, стремящийся избавиться от лишнего веса, оценивал себя наравне с теми, кто уже похудел.

Искажения в самооценке приводят к депрессии, потому что привычка делать самооценку высокой не за счет результатов, а за счет положительных мыслей о себе, ломает человеку возможность наладить нормальный энергообмен с миром. Человек начинает сам себя обворовывать.

Степень тяжести депрессии — это величина разрыва между Я-реальным и Я-идеальным.

Правда, в какой-то момент энергии не хватает даже на иллюзии для самооценки. Человек видит, насколько он слаб, некрасив, неспособен и непригоден ни к чему в текущий момент. Но стоит только появиться хоть капле энергии, вместо того, чтобы вложить ее в полезную деятельность, которая позволит увеличить количество энергии, привычка толкает потратить эти крохи на включение функции иллюзий — вновь возомнить себя совершенным, грандиозным идеальным. Не стремиться к этому, а считать себя таким. Иметь «высокую самооценку». 

И это настоящая ловушка, которую очень сложно преодолеть, не зная о ней. Так люди застревают в депрессии на годы.

Все это несложно понять, если бы человек мог и знал, как по-другому, обязательно бы сделал. Мы всегда выбираем то, что считаем наилучшим решением в ситуации, даже если ошибаемся. Помимо того, социум постоянно толкает нас быть лучше, больше, сильнее. И это неплохо, когда стремление конвертируется в реальные действия, после — в результаты, а на фундаменте результатов сообразно им растет самооценка, растет количество энергии и улучшается самоощущение.

Плохо, когда человек прибегает к иллюзиям. Потому что они всегда разрушаются при столкновении с реальностью, и человек ощущает еще более сильный упадок энергии, а, следовательно, и настроения.

Получается замкнутый круг. Вместо того, чтобы тратить энергию на полезные дела, человек тратит ее на взращивание самооценки, получает профит в виде краткого подъема настроения, а затем вновь погружается в мрачные мысли еще глубже. Приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы повысить самооценку после падения. А в это время его реальная жизнь проходит мимо. Результатов нет. Здоровье плохое. Отношений нет или тоже плохие. Денег нет. На работе не уважают. Удовольствия нет. Все тухло, неинтересно.

Удовольствия нет, потому что нет реальных поводов для удовольствия. Человек ничего не создал — ни работы, ни здоровья, ни отношений. Был занят играми с самооценкой.

Иллюзии дают приток энергии, становится чуть лучше в моменте. Но далеко не все, что хорошо и приятно в моменте — полезно на будущее, чаще наоборот — вредно. Иллюзии увеличивают разрыв между Я-идеальным и Я-реальным, после каждой такой итерации человек погружается в депрессивный колодец глубже и глубже.

Все, что я написала — полезно для видения картины в целом, чтобы понимать механизм депрессии и суметь с ней справиться еще в самом начале. Когда человек внутри воронки — в этом мало смысла. Вокруг без того одни советчики и небезразличные люди, которые призывают взять себя в руки, собраться и начать действовать.

Но для того, чтобы собраться и действовать — нужны силы, энергия, психический ресурс, которого нет. Человек и рад бы собраться, да собирать нечего. Когда нет сил даже на малость, их тем более нет для подвигов и рывков.

И эту разницу в душевных силах человека в депрессии и в обычном состоянии важно учитывать. Сумев выбраться из хандры, люди любят раздавать советы в стиле «собрать волю в кулак», но забывают о тех переживаниях, что испытывали сами будучи внутри воронки.

Когда вы в депрессии, не нужно ругать себя за то, что ваш механизм сейчас работает так, как работает. Депрессия не лучший период для самокритики. Важно наоборот себя не перенапрягать и соглашаться, что сил сейчас мало. Что-то сделать вы уже не можете. Важно признать, что сейчас вы слабы. Это и будет адекватной самооценкой в моменте, которая послужит опорой при выходе из депрессии.

В депрессию не попадают люди, которые могут согласиться со своей слабостью, не идеальностью, и просто над этим работать, если хочется улучшить результаты.

Согласиться с тем, что здоровье неидеально, скорей всего, никогда идеальным не будет, но это не значит, что нельзя сделать его лучше. Согласиться, что некоторые одноклассники уже успешнее. Кто-то красивее. Чья-то жизнь лучше. Кто-то умнее. Кто-то умеет лучше справляться с трудностями. У кого-то отношения теплее и крепче. Ну и что?

Депрессия — это состояние, когда человек не сумел соответствовать идеальному образу себя и начал прибегать к самообману и попыткам создать видимость успеха вместо того, чтобы согласиться с данностью. В какой-то момент может показаться, что человек уже всех обманул, но на деле обманул только себя.

Если бы вы представили, сколько сил уходит на поддержание собственного успешного образа. Сил, которые можно было бы направить на дела и получить реальные результаты. А вслед за ними повышение самооценки и удовольствие. Потому что стабильное удовольствие — следствие результатов. Следствие адекватно высокой самооценки. Которая выросла сама, опираясь на плоды ваших предыдущих усилий.

Ясно увидев этот механизм, вы бы тут же перестали растить самооценку искусственно и уберегли себя от депрессии, но увидеть это можно только на практике, отказавшись от иллюзий, насколько возможно, и пережив ломку.

Исходя из вышенаписанного важно понять несколько простых вещей:

1.       Энергия и удовольствие — следствие приложенных усилий и результатов;

2.       В состоянии депрессии нет ресурса, чтобы вкладывать в будущее, хватило бы на настоящее. Это похоже на инвестиции и маленькую зарплату. Человек не думает об инвестиционном счете, когда решает вопрос — купить еду или лекарства. В состоянии глубокой депрессии все оказываются в подобной ситуации;

3.       Когда у человека появляется чуть-чуть энергии в состоянии депрессии, если продолжать параллель с деньгами, вместо того, чтобы купить еды, чтобы сил стало чуть больше, он покупает алкоголь, чтобы отвлечься, т.е. пытается снова искусственно поднять самооценку за счет иллюзий и мыслей о себе идеальном.

Это работает. Такой финт даже можно совершать, договорившись с собой, что полученная энергия от раздутой самооценки пойдет на дело, а не на получение удовольствия. Тогда это будет похоже на кредит, который можно прогулять, а можно вложить в оборот и получить дополнительный доход. Но в этом пункте нужна воля, которой в глубокой депрессии уже нет, и четкое понимание механизмов без самообмана;

4.       Попытки собраться, приложить усилия — работают только в нормальном состоянии, либо в самом начале депрессии, после приносят только вред. Для выхода из депрессии нужна другая стратегия, о которой поговорим ниже.

Психическая боль, мысли о самоубийстве и попытки суицида

Психическая боль всегда возникает из-за неправильного обращения с самооценкой. Чем сильнее разрыв между Я-реальным и Я-идеальным, тем сильнее психическая боль. Часто человек, находясь в депрессии, отрицает ее и пытается сам себя убедить в том, что все в порядке. Потому что сама мысль о том, что он попал в депрессию, делает его слабым и никчемным — разрушает идеализированный образ себя, как человека, который не может попасть в депрессию. Многие начинают думать, что делать со своим состоянием, когда уже не хочется жить.

Ко мне в обучение часто приходят взрослые люди старше 40 лет, попавшие в любовную зависимость. Часто это состоявшиеся люди, которые многого достигли в жизни, но вот случилась такая напасть. На их взгляд ситуация практически невозможна. Такого с ними не могло случиться. Им очень стыдно, что они оказались в такой ситуации. И хорошо, что они ее не отрицают, а обращаются за помощью. Депрессии часто сопровождают любовные аддикции.

И вот в таких случаях, когда не хочется признаваться себе в депрессии, есть один маркер — мысли о самоубийстве. Депрессия опасна тем, что помимо косвенного разрушения жизни, когда у человека нет сил жить и действовать, разрушает отношения, теряет работу и здоровье, может разрушить себя напрямую — убить.

Когда возникают суицидальные мысли, это говорит о том, что психика человека работает неправильно. У каждого из нас в нормальном состоянии есть внутренняя служба безопасности — инстинкт самосохранения. Он побуждает нас быть бдительными в опасных ситуациях. Глубокая депрессия с ангедонией отключает инстинкты размножения и самосохранения.

При возникновении мыслей о самоубийстве нужно понять, что ваша психика дала сбой. Вам нельзя доверять своим мыслям. С ними не нужно бороться, потому что так они станут только сильнее. Но и продолжать их думать — не вариант. Важно остановить себя.

Тяжелая депрессия — это болезнь. Представьте, что ваш друг заболел гриппом. У него высокая температура и слабость. Он почти в бреду и с трудом воспринимает окружающую действительность. С точки зрения эффективности — он бесполезен и слаб. Как бы вы отнеслись к тому, что он решил себя убить из-за гриппа? Абсурдно ведь. Друг выздоровеет, придет в норму и снова заживет нормальной жизнью.

В случае с депрессией все ровно также. Только изнутри депрессивного состояния эта абсурдность неочевидна, потому что самосохранение отключено.

Причина мыслей о самоубийстве — сильнейшая психическая боль из-за того, что иллюзии расходятся с реальностью. Здесь важно понять, что с вами все в порядке. Это не вы плохой и никчемный, это ваши иллюзии разошлись с реальностью. Враг здесь — не вы. Враг — ваши иллюзии. Поэтому нужно избавиться не от себя, а от них, тогда вы выздоровеете.

Мысли о самоубийстве — это следствие чрезмерных требований к себе. Требований, которые несовместимы c возможностями любого нормального человека.

При возникновении таких мыслей важно воспринимать их как индикатор и отвлекаться — поспать или посмотреть фильм. Пусть даже не комедию, лишь бы переключиться на события в жизни других людей. А после обратиться к психотерапевту, либо начать предпринимать самостоятельные шаги по выходу из депрессии. Но о них чуть ниже.

Если вы дошли до стадии, когда начинаете планировать самоубийство — важно понять следующие вещи:

  • Причина мыслей — невыносимая психическая боль, когда очень плохо на душе. Желание убить себя — это желание избавиться от этой боли;
  • В момент возникновения подобных мыслей психика дает сбой, в нормальном состоянии подсознание просто не допускает их в эфир. В депрессивном состоянии они кажутся нормальными;
  • В 90% случаев попытки самоубийства происходят вследствие острой депрессии. Депрессия — это болезнь. Прежде чем пытаться покончить с собой, есть смысл попытаться себя вылечить. Когда психическая боль отступит, мысли, возникающие в депрессивном состоянии, будут восприниматься вами, как ночной бред;
  • Единственный нормальный способ избавиться от психической боли — убить свои иллюзии. Прекратить попытки соответствовать надуманному идеалу. Каждый человек может столкнуться в жизни с любовной аддикцией, болезнью, банкротством, смертью близких и т.д. Столкнуться и пережить их. Справиться с ситуациями, выйти из них более сильным, чем прежде. Только для человека, который считает, что с ним подобные неприятности не могут произойти, самым страшным становится несоответствие идеалу. Пока человек не изменит способ взаимодействия с самооценкой, он не сможет побороть депрессию.
  • Если у вас возникают мысли о самоубийстве, самое главное — остановиться и ничего не предпринимать в этом направлении. Ваши приборы сбоят. Их можно вернуть в норму, убрать депрессию и продолжить жить, научиться получать от жизни удовольствие. Это под силу каждому. Если не самостоятельно, то с помощью профессионалов.

Как выйти из депрессии самостоятельно

В рамках модели энергетического баланса вы сможете избавиться от депрессии самостоятельно последовательно и регулярно проделывая следующие шаги:

1.       Сперва нужно раздобыть немного энергии извне, потому что внутри ее нет, мозг не генерирует ее в нормальных объемах, т.к. полезная деятельность остановлена, а попытки продолжать только усугубляют подавленное состояние.

2.       Полученную энергию важно правильно инвестировать в действия и получить прибыль, не просадив ее на иллюзии собственной грандиозности или уникальности, как способа избавиться от плохого настроения.

3.       Повторять цикл вложений-прибыли-вложений, обеспечив себе максимально антистрессовый режим. Если помните, стресс сильно сжирает энергию.

4.       Необходимо полное осознание того, что вы делаете и для чего. Это поможет замечать даже небольшие успехи, что облегчит и ускорит процесс выхода из депрессии.

Когда энергии станет достаточно, и она сможет покрыть внутренние дефициты, созданные болезнью, тогда появится возможность для волевых действий — отказа от того, что вредно; внедрения полезных привычек; вложений энергии для лучшего будущего. Это произойдет само, но это не значит, что не нужно будет прилагать усилия. Как раз наоборот — необходимо, только вектор усилий другой. В нормальном энергетическом состоянии человек начинает автоматически тянуться ко всему здоровому — образу жизни, отношениям, продуктивной деятельности, развитию и т.д.

Когда получилось выйти из состояния депрессии самостоятельно или прибегнув к помощи, останется поддерживать себя в нормальном состоянии, чтобы не скатиться обратно в депрессию — как минимум, а в лучшем случае — перебраться на уровень счастья.

Мы можем управлять собой и своей жизнью только пока у нас достаточно энергии. Чем ее больше, тем мы сильнее и устойчивее, тем шире наши возможности. Мы можем свободно направлять фокус внимания и усилия туда, куда захотим и, как правило, это что-то полезное — то, что приведет к желаемым результатам и удовольствию.

Когда энергии мало, от нас почти ничего не зависит, мы не можем собой управлять. Фокус внимания захватывают пассивные удовольствия — сериалы, сплетни, вредная еда, все время хочется отвлечься, закинуться быстрой энергией, получить пассивный кайф и не возвращаться назад. В это время жизнь проходит мимо. Поэтому так важно научиться быть в потоке и не выпадать из него. А если и выпали, то быстро возвращаться обратно.

В низкоэнергетическом состоянии человек тоскует по развлечениям, приятным эмоциям, любви, теплу. Но важно понимать, что бездеятельное удовольствие на начальных этапах депрессии приводит к усугублению.

И здесь мы попадаем в парадокс. С одной стороны, нужно что-то делать, чтобы мозг генерировал энергию на будущее, с другой, когда человек в глубокой депрессии — заставлять себя что-то делать — тоже ухудшать ситуацию. 

План выхода из депрессии

1.       В первую очередь важно признать, что вы в депрессии — низкоэнергетическом состоянии. Вы устали. У вас нет сил на что-то конкретное, либо вообще на все. Глубина депрессии разнится, но без признания не получится двигаться к нормальному состоянию последовательно.

2.       Признать, что вы можете пережить депрессию, у этого состояния есть конец. Что мрачные мысли и состояния, нежелание что-либо делать — следствие низкого энергетического состояния. Когда выкарабкаетесь, то будете воспринимать себя, мир и жизнь иначе — совсем из другой позиции.

3.       Если у вас тяжелая стадия депрессии, важно прекратить попытки заставлять себя делать то, что вы не хотите и не можете делать. То, от чего уже тошнит. Прекратить доказывать что-то себе и окружающим — все эти «соберись, тряпка», «ты же можешь», «что как баба», «не мужик что ли» и т.д., и взять паузу. Часто в таких ситуациях «на помощь» приходят соматические болезни и укладывают человека в постель.

4.       Когда вы остановились и перестали закапывать себя глубже, пора постепенно выбираться наружу, в некотором смысле — заставить себя жить. Для борьбы с депрессией нужно раздобыть немного энергии извне — съесть что-нибудь вкусное и любимое, что хочется сейчас, посмотреть фильм, использовать воображение и т.д.

Когда вы в депрессии стоит прибегнуть к помощи пассивных удовольствий, отдавая себе отчет, что вы делаете, зачем и почему. Вы можете захотеть шоколад и почитать детектив или поиграть в компьютерные игры. Даже если в обычное время вы ругаете себя за такие пристрастия, в состоянии депрессии важно убрать критическое мышление, мысли о том, что вы не такой — иначе ничего не выйдет. В процессе выхода из депрессии лучше забыть про идеальную версию себя, какой вы пытались быть.

Ваша цель — добыть немного энергии, это получится, если сделаете то, что хотите, каким бы несерьезным и абсурдным это ни казалось. Просто сделайте и получите удовольствие.

Если ничего не хочется, а все внешнее не радует, то можно воспользоваться помощью воображения. Когда человек в депрессии, его мысли вращаются в замкнутом круге. Важно выйти из него, представив, что помимо текущего состояния существует и другая жизнь. Наверняка у вас были моменты, когда вы чувствовали счастье, либо вам было хорошо. Вы можете представить, что вдруг заинтересовались кем-то или чем-то, и это вдохнуло в вас жизнь. Не нужно воображать малореалистичные картины — выигрыш в лотерею и прочее подобное. Что-то простое, обыденное и приятное, предвкушение как вам будет хорошо: влюбленность, интересную книгу, поездку в красивое место — что-то, что вам доступно. Это не обязательно воплощать, можно просто помечтать. Ваша цель — получить немного энергии, которую можно будет направить в дело.

5.       Когда появится энергия, ее нужно вложить в занятие, которое сможет ее увеличить. В хорошем состоянии и при определенном наборе навыков (их мы осваиваем в программах «Сепарация» и «Притяжение») энергию можно получить из чего угодно, главное, начать действовать. В остальных случаях энергию дает приятная и полезная, с точки зрения ваших ценностей, т.е. на ваш взгляд, деятельность.

Принципа получения энергии два:

1.       Совмещать приятное с полезным. В состоянии депрессии это получается редко, там почти все занятия распределяются на группы «надо делать» и «хочу делать», которые конфликтуют между собой. Но если вдруг получилось совместить, за каждую удачную попытку важно себя хвалить. В депрессии собственная поддержка важна как никогда.

2.       Чередовать приятное (то, что приносит удовольствие сейчас, но не слишком вредно) с полезным (то, что улучшит жизнь в будущем, но не слишком стрессово).

Повторяюсь, но момент очень важный. Необходимо проследить, как эта схема постепенно расширяет ваш энергетический потенциал, потому что, как правило, люди не привыкли замечать подобные вещи, и они проходят мимо сознания. А замечать их важно, потому что это поможет быстро выйти из депрессии. Не нужно ничего придумывать. Не нужно постоянно дергать себя — получилось или нет. Не нужно сразу ждать награды, иначе будет разочарование. Дело не в результате, а в процессе. Чтобы мозг выделял энергию, ее нужно расходовать. Если ничего не делать, то ничего не будет. Энергия накапливается, как растущий ком, раскачивается, как маховик — по началу с трудом, но с каждым разом чуть-чуть, но легче.

Просто быть внимательным к своему состоянию и продолжать добывать энергию из приятного и вкладывать ее в полезное или приятное и полезное.

Иногда к этому нужно прилагать усилия, но важно делать это не для того, чтобы выглядеть лучше в глазах других людей. Чтобы в действии не было намерения доказать кому-то, что вы можете, что вы сильный. А просто с пониманием механизма. Если вы лежите, и нет сил встать и прогуляться, лучше себя пересилить и выйти из дома. Пусть вы устанете физически и процесс не понравится, но это окупится возвратом энергии.

В депрессивных состояниях важны простые дела без геройства, понизьте планку требований к себе. Не требуйте больше, выше и сильнее, а сосредотачьтесь на обыденных делах: умыться с утра, приготовить простую еду, прогуляться, сделать пятиминутную зарядку, выбросить хлам из дома, немного прибраться, разобрать шкаф с одеждой и т.д. Это поможет избавиться от глубокой хандры.

Когда энергии станет чуть больше, важно подключить обучение, но осторожно, без требований к себе. В депрессии вы — как хрустальная ваза. Многое не по силам. Себя нужно беречь и выбирать самые простые дела. Можно учиться чему-то связанному с работой или тому, что интересно.

6.       Помимо набора энергии, важно позаботиться о сокращении ее расхода впустую — о снижении стресса. В состоянии депрессии важны простые действия. Они не дадут много энергии, но помогут выровнять состояние.

База поддерживающему физическому состоянию — это хороший сон. Нужно по возможности убрать мешающие сну факторы. Если с засыпанием проблемы, то хорошо помогают 15-20 минутные ванны с магниевой (английской) солью перед сном. Недельный курс помогает улучшить состояние нервной системы. Чтобы вылезти из депрессии особенно важно спать не менее 8 часов.

Помимо этого, необходимо поддерживать водный баланс в организме. Чтобы с утра не вскакивать за стаканом с водой, можно с подготовить его с вечера и поставить у кровати. Кроме того, получить энергию помогает даже самая ленивая зарядка в постели — даже пятиминутная растяжка заметно поднимает уровень серотонина.

Лучше решать вопросы с едой заранее. Это должно быть что-то вкусное, хотя бы не сильно вредное и простое. Что-то, что вы любите. Хорошо подойдут мюсли, их можно смешивать самостоятельно или покупать. Если есть возможность, то в депрессии лучше готовить с вечера на следующий день, так будет меньше стресса.

Одежду тоже лучше готовить с вечера.

Весь трюк в том, что прямо сейчас — вам не надо, а потому стресса меньше. Зато, когда понадобится еда или одежда — все готово или требует минимум действий и решений, чтобы быть готовым.

На каждый день лучше составлять план-минимум и план-максимум. Минимальный план должен быть действительно минимальным. Убирайте из него все, без чего сможете пережить завтрашний день. План-максимум не должен быть слишком сложным, но таким, чтобы вы почувствовали удовлетворение от количества сделанных дел. Без восторга, спокойно, но все же смогли себя похвалить. Покорять вершины и бить рекорды вы пока что не способны, не переоценивайте себя, чтобы не усугублять состояние. Постарайтесь выполнить план-минимум как можно быстрее, пообещав себе, что после сможете бездельничать как захотите.

Если выполните план-минимум и почувствуете, что способны и хотите сделать что-то еще — берите дела из плана максимум. Хвалите себя за каждую выполненную задачу. Вы молодец. Депрессия — как энергетический затор, а вам важно восстановить нормальную циркуляцию. Поэтому каждое завершенное дело достойно внимания и похвалы.

Суть этого пункта в том, чтобы по возможности минимизировать стресс в повседневности, но продолжить действовать. Где-то снизить нагрузку, где-то подготовиться заранее, не требовать от себя многого и вознаграждать за сделанное, хотя бы словами поддержки и одобрения для самого себя. Чем меньше стресса вызовет любое дело сегодня, тем проще будет приступить к нему завтра. Это гораздо лучше, чем долго оттягивать, а потом заставлять себя через силу — так потребуется еще больше напряжения.

Важно помнить о постепенности и о том, что мозг пластичен, он перестраивается, главное — понимать, что делать, не требовать многого и не спешить.

7.    Если избежать стресса не получается, можно научиться получать от него удовольствие, это сразу же снизит стресс. В таком случае, стресс перестанет отнимать энергию, а позволит получать ее быстрее. Если человек научается прилагать усилия и идти сквозь дискомфорт и сопротивление в важной и полезной работе, получая удовольствие, он ускоряется в развитии. Этот совет не подходит людям в сильной депрессии, но его можно постепенно применять, как способ борьбы с депрессией, возвращаясь к состоянию нормы.

8.    Переносить фокус внимания на дела. Еще один совет, ускоряющий получение энергии. Важно выдергивать себя из пучины рефлексии и занимать свое внимание тем, что вы делаете в текущий момент. Это непросто, если у вас тяжелая стадия депрессии, потому что на управление фокусом внимания тоже нужна энергия. Но на начальных стадиях легко можно вытаскивать себя в норму только за счет одного этого приема. Важно не пытаться рулить мыслями, просто остановите самокопание и обратите внимание на дела. В состоянии упадка здравые мысли редко приходят в голову. Чаще весь анализ направлен на попытку углубиться в бессмысленность жизни. Когда привычка бесконечно вариться в собственных мыслях отступает, становится непонятно, почему раньше это казалось таким интересным.

Признаки выздоровления

Важно понимать, когда вы вылечились от депрессии и пришли в норму. Потому что в депрессивных состояниях часто бывает так, что случилось позитивное событие, и на его фоне человеку стало лучше. В этот момент может появиться соблазн расслабиться и прекратить движение по выходу из депрессии, а вскоре вновь скатиться на дно энергетической ямы и начинать весь путь сначала. Важно восстановиться после депрессии.

Депрессия — это недостаток энергии, а значит признаками выздоровления станут проявления, когда энергии достаточно. Самые яркие из них:

1.       Желание общаться с незнакомыми людьми. Если хочется сходить куда-нибудь, где вы можете познакомиться с новыми людьми и просто пообщаться — это хороший признак. Чтобы такое желание вообще появилось, человеку нужно много свободной энергии. Гораздо меньше ее требуется на общение с уже знакомыми людьми.

2.       Возвращение чувства юмора. Как правило, людей в депрессии раздражают шутки. Им не смешно. Если вы смеетесь над шутками, то все не так уж плохо. А если начинаете шутить сами — это признак выздоровления.

3.       Вам легко выполнять повседневные задачи, и есть желание поднапрячься, чтобы достигнуть следующего уровня, развить себя в любой из важных сфер жизни, будь то работа, отношения, здоровое тело и т.д. Если нет сил выполнять данные себе обещания, отказаться от вредной привычки или внедрить новую полезную, если при мысли о том, что нужно поднапрячься, клонит в сон и скуку, то энергии мало.

Эти признаки говорят о том, что подключился ваш собственный источник энергии, и теперь вы можете жить так, как хотите. Двигаться туда, куда хотите. С этого момента вам поможет в развитии статья «Как стать счастливым человеком». В ней я пишу о том, как двигаться дальше — от уровня нормы в сторону счастья. От депрессии к стабильной радости много шагов — это процесс и серьезная перестройка своей личности и жизни, но она того стоит.

Энергию можно воспринимать, как поток реки. Представьте неровное дно — это наша жизнь. Если у вас мало энергии, если в вашем русле мало воды, то вы спотыкаетесь и царапаетесь о каждый камень на дне. Если воды (энергии) достаточно, вы их даже не замечаете.

Когда человек сумел выстроить структуру личности и жизнь таким образом, что ему всегда хватает энергии, он забывает о депрессиях, упадке сил и нервных срывах. Он не помнит, что такое скука и потеря мотивации. Эти явления из параллельной вселенной.

Пропадает бессмысленность, нет нужды ее рационализировать. Отсутствие смысла — это отсутствие энергии. Ее не хватает на исправную работу приложения «Смысл».

Человек с низким уровнем энергии живет в мрачном мире — вокруг одни уроды занимаются бессмысленными делами, и сам он чувствует себя ничтожеством, его жизнь — боль и страдание, будущее представлять — страшно, прошлое вспоминать — стыдно.

Человек, у которого энергии много — напротив, живет в ярком и интересном мире. Вокруг приятные люди, и сам он хорош. Работа любимая. Все наполнено смыслом, все вызывает симпатию. И такой человек вызывает симпатию у окружающих. К нему все начинает тянуться.

Везение, удача, неожиданные приятные события случаются с нами, когда наша энергетическая система настроена гармонично. Т.е. уровень энергии высокий и стабильный. В таком случае реальна жизнь без депрессии.

Есть люди от рождения очень энергичные, у них все происходит быстро, высокие взлеты, но и падения сильные. Они быстро загораются и быстро выгорают. Есть люди, у которых энергии немного, но поток стабильный — в их жизни все более размерено, но без ярких красок. Везение включается, когда поток и сильный, и стабильный. Над этим мы работаем в программах «Сепарация» и «Притяжение». 

Профилактика депрессии

Основная причина депрессии — это завышенная самооценка. Пока у человека есть привычка переоценивать себя, воображать великим и идеальным в собственных глазах — он будет барахтаться в пучине депрессии. Поэтому основное правило для тех, кто только выбрался и не желает возвращаться назад — не мнить о себе слишком многого. Вы — обычный живой человек, с вами может случиться все, что случается с другими обычными живыми людьми. Проблемы людей — одна из самых неуникальных вещей.

Если вы уже раз побывали в депрессии, важно установить у себя внутренний ограничитель — когда в жизни наваливается слишком много — не пытайтесь тащить все. Вы склонны переоценивать свои силы и легко можете перегореть снова.

Здесь важно поймать баланс, когда с одной стороны, вы не позволяете себе длительного безделья, потому что энергия дается на дела. Если не тратить ее, то с каждым днем ее будет все меньше и меньше. Но в то же время не пытаетесь поднять неподъемное. Не пытаетесь быть идеальным. Вы — живой человек. Все живое неидеально.

Все, что можно у вас отнять — вам не принадлежит, не нужно за это цепляться.

В любой ситуации ищите то, что вы можете сделать прямо сейчас. Даже если потеряли возможности, которые были ранее, самое главное — перестроиться и не прекращать движение.

Если вы чувствуете, что снова хотите все бросить — снижайте нагрузку, но не останавливайтесь. Старайтесь снизить стресс. Сочетайте приятное с полезным. Работайте над структурой личности, чтобы повысить адаптивность. Это поможет не попадать в депрессию снова.

Будьте внимательны к энергетическому состоянию. Если чувствуете, что у вас достаточно сил — справляйтесь с авралами, входите в сложные ситуации для роста, ищите стресс для развития. Если чувствуете, что выдыхаетесь — снимайте с себя часть нагрузки. В жизни все циклично, она похожа на дыхание, вдох и выдох. Если научитесь удерживать баланс, то не будете задыхаться в депрессиях, а начнете дышать полной грудью.

Облако тегов

#как бороться с депрессией самостоятельно #как вывести человека из депрессии #как побороть депрессию #как справиться с депрессией #победить депрессию #лечение депрессии #распознать депрессию #как избавиться от депрессии #как помочь себе при депрессии #депрессивное состояние #что делать при депрессии

 

Сепарация

Месяц работы над собой, который выведет вас на новый уровень

Подписаться на уведомления о выходе новых статей

катерина козлова

От автора

Уважаемый читатель! Мои статьи не претендуют на истину. Лишь на результаты личного поиска. Все идеи, выводы и методики являются открытыми системами и могут полностью трансформироваться вместе со мной.

КАРТА САЙТА

© 2020-2022 Козлова Екатерина Сергеевна
ИНН  381206507349